تقویت عضلات چهارسرران و بهبود درد زانو

تقویت عضلات چهارسرران و بهبود درد زانو

عضلات چهارسر ران اصلی ترین عضلاتی هستند که به حمایت زانو کمک می کنند.

تقویت عضلات چهارسرران و پیشگیری از آسیب های زانو

عدم قدرت عضلانی کافی در عضلات چهارسرران، می‌تواند در بروز مشکلات زانو تاثیر داشته باشد. هرچه قدر که عضلات ران پا ضعیف‌تر باشند، مفصل زانو کمتر پشتیبانی می‌شود و فشار بیشتری بر آن وارد می‌شود. با وارد آمدن فشار بیشتر بر زانو، احتمال بروز مشکلات مرتبط با مفصل زانو نیز بسیار بیشتر است. خطر تحلیل غضروف زانو در افراد دارای ضعف چهار سر ران افزایش می یابد.

بنابراین تقویت عضلات چهار سر ران در برنامه‌های توانبخشی بسیار مهم است. بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات چهارسر ران می‌تواند به تقویت عملکرد زانو کمک زیادی کند. داشتن ماهیچه های قوی تر می تواند ضربه و فشار وارد شده بر زانو را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند.

تقویت عضلات چهارسرران راهکاری برای بهبود درد زانو

ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر زانو یکی از روش های مفید برای بهبود دردهای ناحیه زانو نیز است. حرکات اصلاحی برای تقویت چهارسر ران می‌تواند برای تسکین درد زانو و همچنین پیشگیری از بروز دردهای مختلف زانو بسیار موثر باشند.

افرادی که ورزش‌های تقویت عضلات چهارسرران را انجام می‌دهند، درد کمتری دارند، ظرف مدت زمان کوتاه‌تری پس از آسیب‌دیدگی بازتوانی می یابند، عملکرد فیزیکی بهتری دارند و در نتیجه احتمال بروز آسیب‌دیدگی یا شکستگی استخوان‌های پا در آنها کمتر است.

ورزش های مناسب برای تقویت عضلات چهارسر ران

قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که چه تمریناتی برای شما مناسب و بی خطر هستند.

تمرینات کششی و تقویتی ملایم بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات چهار سر ران هستند که می تواند ماهیچه هایی را که از مفصل زانو حمایت می کنند، تقویت کند.

نمونه ای از این تمرینات عبارتند از:

• انقباض عضلات چهار سر داخلی به‌صورت ایستاتیک

برای انجام این تمرین به پشت بخوابید، یک حوله لوله شده و یا فوم را زیر زانوی خود قرار دهید. زانوی خود را در حالت استراحت قرار دهید. به‌آرامی زانوی خود را تا آنجا که ممکن است صاف نمایید، به‌نحوی‌که عضله چهار سر ران شما سفت شود.به مدت 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی پای خود را به حالت استراحت بازگردانید. در صورت عدم درد، 10 بار این حرکت را تکرار نمایید.

• بلندکردن پاها به صورت صاف (Straight leg raise (SLR

• صاف کردن زانو در حالت نشسته روی صندلی

• تقویت چهار سر ران با کش لوپ

• تقویت عضلات چهار سر ران با وزنه

• اسکات در استخر آب

دکتر سلیمانها

متخصص ارتوپدی و فوق تخصص جراحی زانو ( mehran soleymanha )
استاد تمام گروه ارتوپدی دانشگاه علوم پزشکی گیلان و عضو انجمن جراحان زانو و آسیب های ورزشی
کلینیک زانوی رشت (rasht knee clinic)