سندرم پاتلوفمورال یک علت احتمالی درد قدام زانو است که عمدتا خانم های جوان را درگیر می کند. منشا این درد از پشت استخوان کشکک بوده و عمدتا بعد از بررسی های کامل، هیچ گونه اختلال ساختاری یا آناتومی در مفصل زانو مشاهده نمی شود.
روش های درمانی سندرم پاتلوفمورال عبارتند از:
- استراحت
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی
- تمرین های تقویت عضلات اطراف زانو
- تمرین های کششی
در ادامه به تمرین های ورزشی که در درمان سندرم پاتلوفمورال نقش دارند اشاره می کنیم.
تمرینات تقویت عضلات:
- بالا آوردن اندام تحتانی
- دراز بکشید. یکی از زانوهایتان را صاف و زانوی دیگر را ۹۰ درجه خم کنید.
- پای صاف خود را تا ۴۵ درجه بالا بیاورید.
- پایتان را در همین وضعیت به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و سپس با پای دیگر انجام دهید.
- روزی ۲ الی ۳ مرتبه این تمرین را انجام دهید.
لغزیدن کنار دیوار
- پشت و باسن خود را به دیوار بچسبانید. پاهای خود را به فاصله ۱۵ سانتیمتری دیوار قرار دهید و به اندازه عرض شانه خود باز کنید.
- به آرامی خود را روی دیوار سر دهید تا جایی که زانوهایتان به اندازه ۴۵ درجه خم شوند.
- ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اولیه خود بازگردید.
- این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.
- روزی ۲ یا ۳ مرتبه این تمرین را انجام دهید.
- چرخاندن خارجی هیپ:
- به پهلوی خود بخوابید. زانوهایتان را ۹۰ درجه و مفصل ران خود را ۶۰ درجه خم کنید.
- زانوی بالایی را در حالیکه پاشنه پاهایتان به هم چسبیده است تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
- پایتان را به مدت ۲ ثانیه در همین وضعیت نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
- برای هر طرف ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.
- این تمرین را روزی ۲ یا ۳ بار انجام دهید.
- کشش همسترینگ
- به پشت بخوابید.
- با دو دست خود یکی از ران های خود را نگه دارید و به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا جایی که به خوبی در پشت رانتان کشش را احساس کنید.
- به مدت ۲۰ ثانیه پایتان را در این وضعیت نگه دارید.
- ۳ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس با پای دیگرتان این تمرین را تکرار کنید.
