تقویت عضلات همسترینگ یا عضلات پشت ران
آناتومی عضلات ران : عضلات کمپارتمان خلفی ران یا عضلات پشت ران که با نام عضلات همسترینگ شناخته می شوند شامل عضلات دوسر فمور در سمت پشت و خارج ران، سمی تندینوس و سمی ممبرانوس در سمت پشت و داخلی ران هستند.این عضلات در بالا به توبروزیته ایسکیوم (ischial tubrosity) استخوان لگن و در زیر به بالا و داخل استخوان تیبیا متصل میشوند.
عملکرد
عضلات پشت ران یا عضلات همسترینگ به شما کمک میکنند که پای خود را به عقب برده و زانوی خود را خم کنید. این عضلات بزرگ زیاد در فعالیت های عادی مانند قدم زدن نقش ندارند و بیشتر عملکرد آنها در فعالیت های قدرتی همانند دویدن، پریدن و بالا رفتن است.
ورزش هایی برای تقویت عضلات همسترینگ
-
خم کردن زانو ایستاده
صاف بایستید و با دو دست خود پشتی یک صندلی یا میز را برای حفظ تعادل نگه دارید. روی یک پای خود بایستید و زانوی پای دیگرتان را خم کنید و 3 ثانیه بالا نگه دارید سپس به آرامی پایتان را پایین بیاورید. میتوانید با کمک بستن weight cuff یا وزنه به مچ پای خود فشار را بیشتر کنید.
-
فشردن توپ
بایستید و برای حفظ تعادل صندلی یا میزی را نگه دارید در حالیکه زانوی خود را خم کرده اید یک توپ نرم را پشت زانوی خود نگه دارید. با نزدیک کردن مچ پا به باسن خود توپ را بفشارید و 3 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس عضله را ریلکس کنید.
-
خم کردن زانو با کش
کش تراباند را گره بزنید تا یک حلقه درست شود آن را از یک طرف به کف پایتان ببندید و طرف دیگر آن را به مچ پای دیگرتان ببندید سپس در حالیکه پاهایتان را صاف نگه داشته اید روی شکم خود بخوابید. سپس مچ پایتان را به سمت باسن خود تا جایی که میتوانید بکشید. در همین حالت 3 تا 5 ثانیه پای خود را نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
متخصص ارتوپدی – فوق تخصص جراحی زانو در رشت
ممنون از دکتر مهران عزیز
لطفا در مورد گرفتکی عضلات ساق پای چپ موقع رانندگی هم پست بزارین با تشکرات فراوان
باشه حتما