پیشگیری از آسیب لیگامانهای زانو
آسیب لیگامانهای زانو. – صدمات وارد شده به لیگامانهای زانو (به خصوص آسیب یا پارگی های رباط صلیبی قدامی) عارضه ای بسیار شایع مخصوصا در ورزشکاران جوان می باشد.
روند ریکاوری پس از آسیب های لیگامانی می تواند طولانی باشد. هزینه های بالای درمان، ناتوانی های طولانی مدت و زمان نسبتا طولانی. دور بودن از فعالیت ورزشی و همچنین ایجاد آسیب های ثانویه را به همراه داشته باشد. بنابراین وقتی صحبت از آسیبهای لیگامانی زانو به میان می آید، قطعاً پیشگیری بسیار بهتر از درمان است. و لزوم به کارگیری برنامه های پیشگیری از آسیب اهمیت ویژهای دارند.
آموزش و رعایت نکات و روشهای جلوگیری از آسیب دیدگی لیگامانهای زانو می تواند به مراقبت از رباط های زانو کمک کند. و تا حد زیادی از بروز این آسیب ها پیشگیری نماید.
چه عواملی منجر به آسیب لیگامانهای زانو می شوند؟
ضعف قابل توجه در عضلات ناحیه زانو می تواند باعث آسیب تاندون عضلات اطراف زانو شود. پیشگیری از آسیبهای لیگامانی زانو با درک نحوه عملکرد رباط و چگونگی آسیب دیدن آن شروع می شود. در اغلب موارد عوامل زیر می توانند منجر به بروز آسیب یا پارگی های رباط زانو شوند.:
- چرخش ناگهانی پا روی زانو یکی از علل شایع آسیب های لیگامانی زانو است. به ویژه در حرکت های شروع، توقف ناگهانی و چرخشی بروز می یابد.
- انجام برخی ورزش ها(مانند فوتبال اسکی بیسبال) ریسک بروز آسیبهای لیگامانی زانو را افزایش می دهند
- ضربه های شدید مستقیم مانند تکل ورزشی، سقوط از ارتفاع یا تصادف رانندگی
راه های پیشگیری از آسیب لیگامانهای زانو
عوامل عصبی عضلانی و بیومکانیکی در آسیب لیگامانی زانو جزء ریسک فاکتورهای قابل تعدیل هستند. برنامه‌های تمرینی موثر و آماده سازی عضلات با هدف پیشگیری از آسیب رباط های زانو بسیار متنوع هستند. که بهتر است تحت نظر مربی مجرب انجام شوند.
موارد زیر می توانند در پیشگیری از آسیب لیگامانهای زانو موثر باشند:
- گرم کردن قبل از ورزش.: به طور کلی همیشه قبل از ورزش به مدت 10 تا 15 دقیقه گرم کنید. و باید طوری طراحی شود که بدن شما را برای فعالیت آماده کند
- تمرینات کششی و افزایش انعطاف پذیری عضلات لگن و ساق پا.
- تمرینات تقویتی و افزایش قدرت عضلات همسترینگ و چهار سر ران. برای حمایت از زانو ها و جلوگیری یا کاهش آسیب دیدگی رباط ها بسیار مهم است. انجام SQUAT ، LUNGE و DEAD LIFT ازجمله تمرینات کمک کننده به تقویت عضلات لگن و ران می باشند.
- تمرینات تعادل و هماهنگی عصب عضله.: بسیاری از صدمات هنگامی اتفاق می افتد که ورزشکار تعادل خوبی نداشته باشد. و بدن رفلکس عضلانی مناسبی در کوتاه ترین زمان ممکن انجام ندهد. بنابراین ورزش هایی که به افزایش تعادل کمک می کنند بسیار موثرند.
- افزایش توانایی و چابکی فرد برای پرش و چگونگی فرود ایمن بر روی زمین. : هنگام فرود زانوهای خود را مستقیم رو به جلو قرار دهید. زانو نزنید. و اجازه دهید زانو ها به آرامی و کمی خم شوند. سینه خود را بالا و رو به جلو بگیرید. باسن خود را عقب قرار دهید. و به آرامی فرود بیایید.
تناسب و تعادل در تمرینات به کاهش خطر آسیبهای لیگامانی زانو کمک می کند
- استراحت و پرهیز از ورزش در زمان خستگی. : ورزش کردن در زمان خستگی احتمال ایجاد آسیب را بالا می برد. در این شرایط ممکن است حفظ تعادل با مشکل مواجه شود. یا عضلات خسته قادر نباشند رفلکس های عضلانی به موقع عمل کنند. تمرین شدید، چاقی و بالا رفتن سن از عوامل خستگی عضلانی هستند. یک برنامه روزمره شامل خواب کافی، انجام تمرینات سنگین به صورت متناوب در کنار تمرین های ساده تر می تواند کمک کننده باشد.
- استفاده از زانو بند. : به طور کلی استفاده از زانوبند می تواند به کاهش خطر کشش بیش از حد رباط کمک کند.
- معایب زانو بند.: زانوبندها می توانند احساس امنیت کاذب ایجاد کنند. در ورزش های عمومی معمولاً نیازی به استفاده از زانوبند هنگام ورزش نیست. اما برای ورزشکاران سطح بالا که در فعالیت های پرخطر شرکت می‌کنند، زانوبند ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند
دکتر سلیمانها
متخصص ارتوپدی و فوق تخصص جراحی زانو ( mehran soleymanha )
استاد تمام گروه ارتوپدی دانشگاه علوم پزشکی گیلان و عضو انجمن جراحان زانو و آسیب های ورزشی
کلینیک زانوی رشت (rasht knee clinic)
