تقویت عضلات چهار سر ران
آناتومی عضلات چهار سر ران : عضلات چهار سر ران، عضلاتی هستند که در قسمت جلوی ران قرار دارند و با انقباض آن تاندون چهارسر و بدنبال آن کشکک و بدنبال آن تاندون کشکک به بالا حرکت کرده و زانو صاف می شود.عضلات چهارسرران از چهار عضله تشکیل شده‌اند ،تقویت عضلات چهار سر ران در برنامه‌های توانبخشی بسیار مهم است.
عملکرد عضلات چهار سرران:
عضلات چهار سر بخصوص قسمت واستوس مدیالیس آن در پایدار نگه داشتن استخوان کشکک در جلو زانو نقش مهمی دارند.رکتوس فموریس هم زانو را راست میکند و هم مفصل ران را به جلو خم میکند.وقتی زانو کاملا صاف و کشیده است این عضله در حداقل کشش خود قرار دارد و نمیتواند به خوبی مفصل ران را خم کند.همچنین وقتی ران در حالت خم قرار دارد این عضله در کوتاه ترین طول خود است و نمیتواند زانو را بخوبی راست کند.در بقیه حالات رکتوس فموریس میتواند روی هر دو مفصل ران و زانو بخوبی اعمال نیرو کند.
عضله واستوس لترالیس
عضله واستوس لترالیس بزرگترین قسمت عضلات چهارسر ران است.تاندون این عضله در بالا به استخوان را متصل میشود.عضله در سطح قدامی و خارجی ران به پایین آمده و تاندون آن در پایین به سطح فوقانی و خارجی استخوان کشکک متصل میشود.عضله واستوس مدیالیس در بالا و استخوان ران میچسبد.سپس عضله در سطح قدام و داخلی ران به پایین آمده و تاندون آن در پایین به لبه بالایی و داخلی استخوان کشکک متصل میشود.
عضله واستوس اینترمدیوس
عضله واستوس اینترمدیوس هم در بالا به استخوان ران چسبیده و در پایین به لبه بالایی استخوان کشکک متصل میشود.قسمت اعظم این عضله در پشت عضله رکتوس فموریس پنهان شده است.
ورزش‌هایی برای تقویت عضلات
ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر زانو یکی از بهترین راه‌ها برای درمان درد زانو است.افرادی که ورزش‌های تقویت عضلات چهارسرران را انجام می‌دهند، درد کمتری دارند، ظرف مدت زمان کوتاه‌تری پس از آسیب‌دیدگی ریکاور می‌شوند، عملکرد فیزیکی بهتری دارند و در نتیجه احتمال بروز آسیب‌دیدگی یا شکستگی استخوان‌های پا برای آن‌ها کمتر است.
حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر زانو میتواند برای تسکین درد زانو و همچنین پیشگیری از بروز درد زانو(به علل مختلف) بسیار موثر باشند.هرچه قدر که عضلات ران پا ضعیف‌تر باشند، مفصل زانو کمتر پشتیبانی میشود و فشار بیشتری بر آن وارد میشود. با وارد آمدن فشار بیشتر بر زانو، احتمال بروز مشکلات مرتبط با مفصل زانو نیز بسیار بیشتر است.
ورزش هایی برای تقویت عضلات چهار سر ران بدون آسیب زانو:
- ورزش‌های پایه
برای شروع، باید روزانه تمرینات پایه تقویت عضلات چهار سر ران را 3 مرحله و هر مرحله 10 بار تکرار، انجام دهید.همگام با افزایش قدرت عضله چهار سر، می‌توان به‌تدریج تکرار تمرینات و میزان انقباض عضلات را افزایش داد به شرطی که دردی ایجاد نشود.
- انقباض عضلات چهار سر داخلی به‌صورت ایستا (ایستاتیک):
عضلات جلوی ران خود (عضله چهار سر ران) را منقبض کنید.یک حوله زیر زانو قرار داده و زانو را به‌آرامی به سمت پایین فشار دهید.انگشتان خود را بر روی عضله داخلی چهار سر ران (VMO) قرار داده و انقباض آن را حس کنید، در این لحظه عضله شما باید سفت شده باشد. به مدت 5 ثانیه نگه‌دارید. در صورت نبود درد هر بار 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
تمرین شماره 1
برای انجام این تمرین به پشت بخوابید، یک حوله لوله شده و یا فوم را زیر زانوی خود قرار دهید.زانوی خود را در حالت استراحت قرار دهید.به‌آرامی زانوی خود را تا آنجا که ممکن است صاف نمایید، به‌نحوی‌که عضله چهار سر ران شما سفت شود.به مدت 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی پای خود را به حالت استراحت بازگردانید.در صورت نبود درد، 10 بار این حرکت را تکرار نمایید.
برای انجام این ورزش به‌آرامی نشسته، زانوهای خود را خم کنید. یک باند کشی را در اطراف مچ پای خود گره بزنید.پشت خود را صاف نگه‌داشته و به‌آرامی زانوی خود را صاف کنید به‌نحوی‌که عضله چهار سر ران سفت گردد.سپس به‌آرامی پای خود را به حالت قبلی بازگردانید.این تمرین را 3 بار و هر دفعه 10 بار تکرار کنید. به شرطی که دردی ایجاد نشود.
صاف کردن و بالا بردن پاها (SLR) یک تمرین ساده‌ای است که کارایی عضلات چهار سر ران را افزایش می‌دهد.
در اینجا نحوه انجام این ورزش را شرح خواهیم داد:
- روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
- زانوی پای غیر درگیر خود (پایی که آسیب‌ندیده است) را خم کرده و به آن زاویه 90 درجه بدهید. کف پا را بروی زمین قرار دهید.
- پای موردنظر خود را صاف بروی زمین قرار دهید بدون آنکه زانویتان خم شود.
- به‌آرامی پای آسیب‌دیده خود را از روی زمین بلند کرده و در فاصله 30 سانتی‌متری از زمین قرار دهید. (از طریق منقبض کردن عضلات ران). به مدت پنج ثانیه پای خود را در این وضعیت نگه‌دارید.
- به‌آرامی پای خود را به حالت قبل برگردانده و آن را روی زمین قرار دهید.
- سپس مقداری استراحت کرده و 10 الی 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
در طول این ورزش تقویت عضلات چهار سر زانو زانو باید صاف باقی بماند.سعی کنید بر روی عضلات جلوی ران تمرکز کرده و با کمک آن‌ها پای خود را بلند نمایید.قبل از بلند کردن پا، با اضافه کردن وزنه‌ای حدود 1 الی 1.5 کیلو به مچ پا، می‌توانید فشار را بر عضلات بیشتر کنید.
تقویت عضله وستوس مدیالیس:
همانطور که در تصویر مشاهده میکنید روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.به آرامی پای مورد نظرتان را در حالیکه به سمت خارج چرخانده اید ،در حدود ۳۰ سانتی متر بالا بیاورید و به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید وسپس دوباره این تمرین را تکرار کنید.
متخصص ارتوپدی – فوق تخصص جراحی زانو در رشت
سلام آقای دکتر. از این که این اطلاعات خیلی خوب و کاربردی رو به اشتراک گذاشتین ممنونم.
شوکت سیفی فیزیوتراپیست، رشت
خیلی ممنون