پیشگیری از آسیب دیدگی های رباط صلیبی قدامی (ACL)

پیشگیری از آسیب دیدگی های رباط صلیبی قدامی (ACL)

صدمات وارد شده به زانو به خصوص آسیب یا پارگی های رباط صلیبی قدامی (ACL) عارضه ای بسیار شایع (مخصوصا در ورزشکاران جوان) می باشد.

عوامل عصبی عضلانی و بیومکانیکی در آسیب لیگامان صلیبی قدامی جزء ریسک فاکتورهای قابل تعدیل هستند.

هزینه های بالای درمان ، ناتوانی های طولانی مدت و همچنین ایجاد آسیب های ثانویه لزوم به کارگیری برنامه های پیشگیری از آسیب را نشان می دهد. آموزش و رعایت نکات و روشهای جلوگیری از آسیب دیدگی های ACL می تواند به مراقبت از رباط های زانو کمک کرده و تا حد زیادی از بروز این آسیب پیشگیری نماید.

هنوز برنامه استانداردی با هدف پیشگیری از آسیب رباط های زانو برای هر یک از رشته های ورزشی خاص معرفی نشده است. تمرینات ورزشی و آماده سازی عضلات با هدف پیشگیری از آسیب رباط های زانو بسیار متنوع هستند که بهتر است تحت نظر مربی مجرب انجام شوند.

تمرینات ورزشی و آماده سازی عضلات با هدف پیشگیری از آسیب رباط های زانو

• گرم کردن قبل از ورزش: به طور کلی همیشه قبل از ورزش به مدت 10 تا 15 دقیقه گرم کنید تا خون در ماهیچه ها و مفاصل شما به گردش در بیاید.

• افزایش انعطاف پذیری: با انجام تمرینات کششی عضلات لگن و ساق پا

• افزایش قدرت عضلات لگن و ساق پاها: داشتن عضلات قوی در لگن و ران (عضلات همسترینگ و چهار سر ران) برای حمایت از زانو ها و جلوگیری یا کاهش آسیب دیدگی رباط صلیبی بسیار مهم است. انجام SQUAT ، LUNGE و  DEAD LIFT ازجمله تمرینات کمک کننده به تقویت عضلات لگن و ران می باشند.

• تمرینات تعادل و هماهنگی عصب عضله: بسیاری از صدمات هنگامی اتفاق می افتد که ورزشکار تعادل خوبی نداشته باشد و بدن رفلکس عضلانی مناسبی در کوتاه ترین زمان ممکن انجام ندهد. بنابراین ورزش هایی که به افزایش تعادل کمک می کنند بسیار موثرند.

• افزایش توانایی و چابکی فرد برای پرش و چگونگی فرود ایمن بر روی زمین : هنگام فرود زانوهای خود را مستقیم رو به جلو قرار دهید، زانو نزنید و اجازه دهید زانو ها به آرامی و کمی خم شوند، سینه خود را بالا و رو به جلو بگیرید باسن خود را عقب قرار دهید و به آرامی فرود بیایید.

• استراحت و پرهیز از ورزش در زمان خستگی: ورزش کردن در زمان خستگی احتمال ایجاد آسیب را بالا می برد. در این شرایط ممکن است حفظ تعادل با مشکل مواجه شود یا عضلات خسته قادر نباشند رفلکس های عضلانی به موقع عمل کنند. تمرین شدید، چاقی و بالا رفتن سن از عوامل خستگی عضلانی هستند. یک برنامه روزمره شامل خواب کافی، انجام تمرینات سنگین به صورت متناوب در کنار تمرین های ساده تر می تواند کمک کننده باشد.

دکتر سلیمانها

متخصص ارتوپدی و فوق تخصص جراحی زانو ( mehran soleymanha )
دانشیار گروه ارتوپدی دانشگاه علوم پزشکی گیلان
عضو انجمن جراحان زانو و آسیب های ورزشی